你真的会挑蔬菜、牛奶和肉吗？｜深度营养系列（七）
这是 深度营养系列 的第 7 篇文章
Vol. 7
刚开始关注野兽生活的新朋友，经常忍不住留言，“颠覆”，“毁三观”，但是……
“又有那么点儿道理”。
所以写到这篇我也很高兴，终于不用再挑战传统了！凯特博士把「人类饮食」的第四个席位，留给了「新鲜、正确加工」的食物。吃东西要吃新鲜的，这大家都没有异议吧？
好吧，仍然有一丢丢 “毁三观” 的内容，请往下看。
01
蔬菜，颜值就是正义
色泽鲜亮，饱满多汁，叶片挺括，都是蔬菜很新鲜的标志。买菜时，人人都是“以貌取菜”，因为好看，就意味着新鲜，就意味着好吃，就意味着营养丰富。那你想过这是为什么吗？
因为每颗蔬菜都是一间小小的生物化学工厂，用阳光、空气、水和土壤里汲取的养分加工成各种复杂的化合物，这些化合物赋予蔬菜的色彩和味道。
在 系列四 中简单解释过“五味”各自对应的营养物质：
甜味来自碳水化合物；咸味来自矿物盐；苦味来自抗氧化物或有毒物质；酸味来自各种酸；鲜味来自氨基酸。
其实“五色”也对应着不同的植物营养素【1】：
除了熟悉的矿物质和维生素，那些个叶黄素啊花青素啊大蒜素啊有什么用呢？
非常有用！它们都是天然的抗氧化物。所以生蔬菜都有一股或苦或涩或辛辣的味道，不像水果酸酸甜甜那么好吃；而且味道越强烈的蔬菜，抗氧化物含量也越多。
抗氧化物：延缓衰老，抗击慢性炎症
在 蔬菜篇 里我们曾经提过，要“每天吃下一道彩虹”，接下来凯特博士会给你更多的佐证。
一些注意保养的朋友，可能有服用葡萄籽之类保健品的习惯，类似的保健产品简介一看就让人非常心动：
修复氧化损伤、保护细胞免受自由基侵害、延缓衰老、美白淡斑 …… 没有几个女人能忍住不剁手。
其实，每天吃多种颜色的新鲜蔬菜，比饭后一粒葡萄籽效果更好。因为抗氧化物种类非常多，光是目前发现的就超过100种，比如 维生素C 和 维生素E，本身就是重要的抗氧化物，还有很多没被发现和命名的抗氧化物。这些抗氧化物的功能各有不同，它们之间往往需要协同发挥作用。葡萄籽胶囊这类商业化生产的抗氧化剂，无论种类还是功效，都无法与自然的造物抗衡。
氧化主谋：自由基
氧化和自由基密不可分，那自由基到底是什么嘞？
来回忆一下中学化学。大家都知道，一个原子的结构，包括原子核和围绕核运动的若干个电子。更多的原子又构成了分子，而分子构成了万物，当然也包括人体。
无论脂肪、蛋白质还是DNA，都是结构非常复杂的大分子。生命活动，就是依靠这些大分子一刻不停地进行各种化学反应：不是大分子被分解成若干小分子，就是若干小分子又重组成新的大分子。
一个稳定的分子，应该有恰当的电子个数。但由于种种原因，分子内本来共用一对电子的两个原子或基团发生了均裂。裂变后的新原子或新基团，各带一个失去配对的“单身”电子，这就是自由基（Free Radicals），常见的有 活性氧类（ROS）和 活性氮类（RNS）【2】。
自由基通常都比较躁动，像四处流窜的小火花一样，招惹其它的分子，有时候还会造成连锁反应，这就会给身体带来氧化应激压力【3】【4】。
氧化应激的危害：
◆ 已经证实自由基会破坏细胞中负责产生能量的线粒体，这就是氧化能加速机体衰老的原因。
◆ 很多研究认为氧化应激压力引发了身体的慢性炎症，跟大多数炎性疾病，比如关节炎、血管炎、肾小球肾炎、肝炎等等大有关联。
◆ 自由基还会氧化低密度脂蛋白（LDL）等脂质，形成斑块动脉粥样硬化，诱发心血管疾病。
◆ 自由基还能跟DNA发生反应，诱导基因突变，破坏正常的基因甲基化，而这些DNA损伤长时间累积就会诱导癌变。
那让体内自由基变多的“种种原因”都是啥呢？很常见的，吸烟，喝酒，高血糖，直接接触杀虫剂之类的毒素，严重污染的空气，经常暴晒，经常吃油炸食品 …… 都有贡献【5】。
抗氧化剂，怎样对付自由基？
用爱感化！
抗氧化剂简直就像韩剧标配的男二一样温暖，默默付出不求回报。自由基的电子不是不成对吗？抗氧化剂慷慨地贡献出自己的电子，拿去吧，不用谢 —— 而自己并不会因为失去了电子就报复社会，变成新的自由基。
所以，为了健康，为了青春，除了戒烟戒酒戒糖外，别忘了“每天吃下一道彩虹”哦。
蔬菜，生吃好还是熟吃好？
有的读者曾经询问：青菜炒熟了，维生素不会流失吗？
确实，烹饪不可避免地会损失一部分蔬菜中的维生素，但并不意味着所有蔬菜都应该生吃。
黄瓜、生菜、芝麻菜一类的蔬菜可以生吃。但很多抗氧化物，比如西红柿中的番茄红素，胡萝卜中的胡萝卜素，深绿叶蔬菜和青椒、豆角中的叶黄素等等，被包裹在富含纤维素的细胞壁中，只有加热后才能充分地释放出来。
而且很多抗氧化物是脂溶性的，需要借助油脂，才能更好地吸收。所以，用健康油脂（如椰子油），炒菜炒到刚刚断生，既能充分释放蔬菜中的抗氧化物，又不会造成维生素流失过多。
还有读者询问：椰子油的烟点 170 摄氏度，用来炒菜，是不是烟点不够高？
看到这里你肯定已经明白了，炒菜不需要那么高的温度，中国人习惯把油烧到冒烟，其实是非常不健康的烹饪习惯，会破坏蔬菜里的宝贵营养素。
02
毁三观：牛奶不一定适合你
在大众认知里，牛奶是最有营养的食物之一。牛奶广告一个比一个高调，但在营养学界对牛奶的态度，其实并不统一。
现代牛奶 vs 传统牛奶
最早关于人类喝牛奶的历史，大概是出土于埃及、绘制于约 1万年前的壁画，表明当时的人们已经学会了放牧，比农业出现的时间要更早。在 系列二 中我们也提到过，东非的马赛人以畜牧为生，牛奶就是他们的主食。
问题在于，我们在超市买到的“牛奶”，跟古代埃及人和马赛人的“牛奶”，虽然顶着一样的名字，但已经有很大差异了。
拥有辽阔天然草场的地区并不多，现代奶业鼓吹牛奶的健康功效，鼓动全民喝牛奶，为了满足市场的需求，就必须想办法增加牛奶的产出。草场不够？圈养代替放养。牧草不够？用廉价的玉米等谷物代替。
这样生产出的牛奶，也就是谷饲牛奶，跟草饲牛奶的营养差异很大。草饲牛奶中，脂溶性维生素 和具有抗炎效果的 共轭亚油酸 含量，都远高于谷饲牛奶。
现代牛奶加工：高温消毒和均质化
现代高密度圈养的奶牛们挤挤扛扛，脚下踩着自己的粪便，当然比放养的奶牛容易感染致病菌，产出的牛奶里也含有更多的致病菌。不怕。除了给奶牛注射抗生素，还可以用 超高温消毒法 或 巴氏消毒法 来杀灭牛奶中的病菌。
牛奶消毒法
超高温消毒法
◆ 常温奶
135摄氏度5秒灭菌
保质期 > 30天
会损失一部分营养
◆ 能杀灭牛奶中所有的细菌和芽孢
巴氏消毒法
◆ 需冷藏
65摄氏度10分钟灭菌
保质期 ≈ 15天
据说不影响牛奶的营养成分
◆ 由于不能完全杀灭牛奶中的细菌，只有高品质奶源才能用巴氏杀毒
另外，如果你直接从奶农那里买过牛奶就会知道，用小奶锅加热再放凉后，牛奶表面会结一层厚厚的奶皮，从超市买回来的牛奶却很少能结成奶皮。这跟另一种加工技术 —— 牛奶均质化有关。
生牛奶中的脂肪颗粒本来是大小不一的，大而轻的脂肪漂浮到牛奶的最上层，凉了以后就结成奶皮。而均质化是用搅拌、高压等暴力手段，把牛奶脂肪颗粒打碎，让脂肪碎片均匀分布，奶色看起来更白，也使成品牛奶成分更稳定。
看起来是好看了，会对牛奶的成分造成什么影响呢？
为什么有些人不适合喝牛奶？
凯特博士详细讲解了高倍显微镜下观察到的，高温消毒和均质化对牛奶微观结构造成的破坏。
牛奶加工过程中的皂化反应：
生牛奶中的钙和蛋白质是缠绕在一起的：酪蛋白胶束缠绕着磷酸钙胶体，好像一碗鱼丸粗面，酪蛋白是粗面，磷酸钙是鱼丸。下图为电子显微镜下直径为120纳米的酪蛋白胶束。
高温消毒后，磷酸钙很容易从酪蛋白的缠绕中挣脱出来。而牛奶中的脂肪颗粒本来是由双层磷脂膜包裹的，均质化后双层膜被破坏，脂肪酸也被释放出来。
当游离的磷酸钙遇到了脂肪酸，就发生了皂化反应，形成了很多微观的乳脂肥皂。这些用高倍数显微镜才能看到的 小牛奶皂，不仅会刺激肠道，而且会阻碍钙等矿物质的吸收。
所以，有些人喝了牛奶后肠胃不舒服，甚至会便秘，这可能是其中一个原因。
还有众所周知的乳糖不耐。
100 ml牛奶中含约 5 克乳糖，听起来不多，但相比之下，蛋白质只有 3.5 克，脂肪不到 4 克，乳糖还占了大头。为了消化母乳，婴儿肠道里有乳糖酶，成年以后，很多人分泌乳糖酶的基因关闭，表现为乳糖不耐。
东亚人乳糖不耐的比例比西方人高得多。如果肠道里再缺少双歧杆菌，那么喝牛奶后就会有不同程度的胀气，腹痛或腹泻。
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颜色越深，乳糖不耐比例越高
再看牛奶中的蛋白质，主要有两种：乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白 很好，通过肠促胰效应能增强饱腹感，还可能有抗癌功能【6】，但是只占牛奶中蛋白质含量的20%左右，100ml牛奶中，只有0.5克乳清蛋白。
酪蛋白才是主角，这就复杂了。有相当一部分人对牛奶过敏，其实是对牛奶中的酪蛋白过敏。而且，酪蛋白和麸质蛋白存在交叉反应，因为酪蛋白和麸质蛋白结构相似，对麸质敏感的人群可能也对酪蛋白敏感而不自知。可能也因此，有的人喝牛奶多了会起湿疹，常常被误认为是“牛奶易上火”。
对酪蛋白敏感的人也要少吃奶酪和酸奶，黄油和酥油中蛋白质已经很少了，可以放心吃。
牛奶到底能喝吗？
说了这么多，并不是说牛奶一定不能喝，只是牛奶的营养价值被大大高估了，毕竟，牛奶的85%就是水啊。
如果您不存在酪蛋白敏感 or 乳糖耐受度较好 or 就是喜欢牛奶的乳香 —— 但喝无妨。
放在冷柜的牛奶，通常是巴氏消毒奶
如果要选的话，巴氏消毒奶 优于 常温奶，这里说的都是全脂奶哦，脱脂的就算了。
如果想减肥，或者有一些健康上的小问题，比如消化不太好，便秘或腹泻，容易起湿疹，不妨尝试戒掉牛奶一段时间，看看情况有没有改善。
03
少吃加工肉食品
在 选择肉类 方面，之前我们出过好多篇文章，还是那句老话：推荐大家选 新鲜 的 带皮带骨 肉类，小火慢炖 最好。
培根、火腿等加工肉食品，因为含有亚硝胺，偶尔吃没关系，吃多了会增加结肠癌患病风险。
想了解详细内容或想复习的同学，可以看下面两篇文章。
炖肉和骨汤，重新被发现的超级食物 | 深度营养系列（四）
很遗憾，加工肉食品确实致癌
04
结语
至此，“人类饮食”的四大支柱已经全都介绍给大家了。食物，不仅是能量，更是与身体对话的语言。我们每天吃下去的食物，动态地影响着基因表达，肠道菌群还有氧化应激反应，这些都跟整体健康息息相关。
每天吃 800 克左右的五色蔬菜
配上肉蛋
常喝骨头汤
多吃泡菜、酸奶等发酵食物
每周可以吃一两次内脏
坚持善待我们的身体，身体自然会给我们好的反馈。
当然，还得避开那些对我们健康有害的食物。下一期就聊一聊，哪些东西应该从厨房里清理出去。第一个该扔的，就是大多数中国人天天炒菜用的 精、炼、植、物、油。
下一期，凯特博士会告诉我们，这些精炼植物油，是多么阴险的大脑杀手，请持续关注《深度营养》系列哦。
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*部分图片来源于网络
参考文献
1. http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/eat-rainbow
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Free_radical_(disambiguation)
3. Helen WISEMAN et al., "Damage to DNA by reactive oxygen and nitrogen species: role in inflammatory disease and progression to cancer", Biochem. J. (1996) 313, 17–29
4. V. Lobo et al., "Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health", Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118–126.
5. https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained#section2
6. Keri Marshall, "Therapeutic applications of whey protein", Alternative medicine review, 2004
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